Segredos desvendados para o ganho de massa muscular

  Best Workout Foods and the Worst

 

Se entrar e ficar em forma requer o equilíbrio adequado de exercício físico e alimentação saudável, como podemos maximizar nossos treinos por comer os alimentos certos antes, durante e após o exercício?



Por que comer antes de um treino?


O Personal trainer e
pesquisador com  doutorado em nutrição Patrick Owen afirma que você pode realmente promover a perda de músculo, se você treina com o estômago vazio.

Isso vai um pouco na contramão de alguns
conselhos que circulam por aí e que dizem que você pode melhorar a mobilização das reservas de gordura quando você treina com o estômago vazio.O problema com isto, segundo Owen é que a gordura que é usada nos treinos vem de dentro dos músculos, e não a partir de depósitos de gordura superficiais. Uma vez que o exercício é terminado, todas as gorduras não oxidadas  regressam para o tecido adiposo.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology observa que as perdas de azoto (nitrogênio) provenientes de degradação de proteínas dobrou quando o exercício ocorreu em um estado de jejum. Isto torna muito difícil a construção de massa muscular.


Quando você está com fome, seu corpo mergulha no modo de auto-preservação e utiliza a proteína do músculo em vez daquelas que estão no fígado e rins. Devido a isso, você perde massa muscular, o que, no final, desacelera o seu metabolismo e faz com que seja muito mais difícil  perder peso. Esta é a fisiologia de base. Você não está fazendo a si mesmo todos os benefícios quando faz seus exercícios com o estômago vazio.




Por que comer depois de um treino?

 

Durante o exercício, o corpo usa o combustível armazenado nos seus músculos chamada glicogênio para produzir energia. Depois de ter terminado a sua sessão de exercício, os músculos estão esgotados de glicogênio e são discriminados.

Comer ou beber algo que contém carboidratos e proteínas de alta qualidade de 30 minutos para uma hora depois de ter terminado os exercícios físicos constrói e repara os músculos que foram discriminados e combustíveis de sua fornalha metabólica.


Não espere mais tempo do que uma hora após o seu exercício para se reabastecer. Se você esperar duas horas, você vai reduzir a capacidade do corpo de construir massas  musculares em 50 por cento. 


Se você se exercita fora de casa, leve algo com você para ser ingerido quando tiver terminado.



Que tal um lanche antes do treino?


Um pouco de impulso extra pode realmente ajudar durante treinos de alta intensidade, sessões de exercícios de longa duração ou eventos desportivos competitivos como running. A maioria das fontes de combustível eficazes para a construção  e manutenção dos músculos são aqueles que vêm de carboidratos simples.


Os carboidratos complexos, proteínas e gorduras demoram um pouco para digerir e não podem fornecer a energia imediata que os carboidratos simples podem. Quando você precisa de um rápido aumento da energia ingira bananas e muita água, ou se você é um corredor de longa distância, tente passas secas ao sol por conveniência.


De acordo com Owen, cerca de 70% da energia em uma refeição pré-treino deve ser constituída por hidratos de carbono, isso significa qualidade. Experimente esses alimentos em suas refeições pré-treino para aumentar o desempenho e ter energia otimizada.


Requeijão e bagas -1/2 xícara de queijo cottage misturado com 1/2 xícara de frutas é um grande lanche pré-treino. Você pode adicionar uma banana, se você precisa de resistência acrescentou ele. Consumir esta mistura saborosa cerca de uma hora antes do treino.


Veggie Omelete (omelete vegetariano) - use dois ovos inteiros, cebolas, cogumelos e pimenta e frite o omelete no óleo de coco. Consumir duas horas antes do exercício e adicionar uma grapefruit (toranja), se você está indo fazer um monte de exercícios cardiovasculares.


Shake de Proteínas-  misture 1 xícara de café orgânico gelado com 1 xícara de proteína de soro de leite e misture. Consumir 30 a 60 minutos antes do treino.

De acordo com especialistas em saúde, otimizando a sua sensibilidade à insulina é a chave para manter a saúde ótima. Comer menos carboidratos após o exercício pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina.


A proteína animal fornece aminoácidos e, junto com carboidratos de legumes, vai ajudar a reconstruir os estoques de glicogênio. Experimente estes três alimentos pós-treino para obter melhores resultados:


Frango e salada de um pedaço palm-size de pasto levantou frango juntamente com uma salada verde escura e arborizada feito com espinafre ou acelga suíça.


Fique longe destes alimentos como eles não oferecem nenhum valor nutricional e não vai ajudá-lo a maximizar seus esforços de treino:


- Sucos de frutas


- As bebidas energéticas


- As bebidas esportivas

- Barras de proteína / energia de alta-açúcar


- Candy


- Alimentos altamente processados


- Alimentos sem açúcar

  
Mais informações:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/20...

http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20044472?itool=EntrezS...



( via thealternativedaily.com ) e  disclose
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